Posições de yoga para quem está trabalhando em casa
Olá, quarenteners.
Em tempos de coronavírus, o home office se tornou a alternativa mais adequada e utilizada por muitos (funcionários, empresas e profissionais autônomos) para se manterem protegidos e, ainda assim, produtivos.
Se você está lendo este post aqui no Adoro Home Office é porque gosta deste tema e provavelmente é fã deste formato de trabalho também. Mas apesar de todas a dicas da Marcinha, nem todo mundo tem um escritório montado em casa ou toma os devidos cuidados com a postura, altura do computador, luz das telas e etc.
Foi pensando nisso que decidimos trazer uma prática leve e rápida de yoga! <3
O objetivo é a acalmar as flutuações mentais neste momento de crise e muitas preocupações e auxiliar o corpo com alguns alongamentos, compensando os esforços da coluna como um todo.
A diferença básica entre yoga (enquanto prática de ásanas / posturas) ou qualquer outra atividade física é a sua presença. Prestar atenção na sua respiração, nas sensações do seu corpo, observar os pensamentos que surgem… Esteja atento a isso, ok?!
Então vamos lá:
1 – Comece de pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo e olhos fechados. Busque trazer a sua atenção para o momento presente, se conectando com sua respiração. Depois de alguns ciclos respiratórios, abra seus olhos e inicie sua prática.
2 – Soltando o ar, desça seu tronco à frente (a partir do quadril). Segure seus cotovelos e relaxe o pescoço. Se for necessário para um maior conforto, flexione levemente seus joelhos. Se mantenha nessa postura (e em todas as próximas) por pelo menos 5 ciclos respiratórios – profundos e lentos.
3 – Novamente de pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, eleve os braços e os calcanhares ao mesmo tempo. Permaneça na pontinha dos pés com os braços bem estendidos. Um ponto fixo pro olhar pode ajudar bastante no equilíbrio.
4 – Com os calcanhares novamente apoiados no chão e os braços soltos ao lado do corpo, inicie uma semi torção com o tronco para o lado direito – os braços acompanham o movimento. Sem forçar, retorne e inicie a semi torção para o lado esquerdo. Realize o movimento, para os dois lados, de maneira solta e fluída, procurando soltar qualquer tensão.
5 – Agora sente-se no chão com as pernas afastadas. Apoie suas mãos logo atrás do seu quadril e procure manter a coluna alinhada. Projete seu peito à frente e eleve o queixo na direção do teto. Respire!
6 – Posicione-se em 4 apoios (mãos embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril). Na inspiração, eleve o topo da cabeça e o cóccix (região do quadril) para o teto. Na exalação, leve o queixo na direção do peito e empurre o dorso das costas para o teto. Siga o fluxo da sua respiração. Quando inspirar, olhe acima e quando exalar, olhe embaixo.
7 – Ainda na posição dos 4 apoios, passe o braço direito por baixo do esquerdo e apoie a lateral do seu rosto no chão. Se for possível, estenda o braço esquerdo à frente. Permaneça por algumas respirações e faça o mesmo movimento para o outro lado.
8 – A partir da posição dos 4 apoios, sente-se nos seus calcanhares, apoie sua testa no chão e estendas seus braços à frente. Relaxe o quadril, os ombros e os braços.
9 – Agora deite-se no chão com os joelhos flexionados e abra os seus braços em T. Inspire com os joelhos no centro e exale deixando os joelhos caírem para o lado direito. Olhe na direção da sua mão esquerda. Permaneça algumas respirações e realize o movimento para o outro lado.
10 – Ainda deitado no chão, eleve suas pernas para o teto. Você pode apoiar as pernas numa parede ou sofá, ou segurar atrás das suas coxas. Respire um pouquinho nesta posição.
11 – Por último, a parte mais importante das práticas de yoga: o relaxamento. Deite-se com as pernas e os braços estendidos. Procure deixar as palmas das mãos viradas para cima, numa intenção de entrega e abertura. Faça algumas respirações profundas e lentas. Procure soltar o peso do corpo, relaxar qualquer pequena tensão.
Permita-se relaxar por pelo menos 5 minutos. Depois retorne, sente-se de maneira confortável, procurando manter a coluna alinhada e os olhos fechados, respire um pouquinho observando suas sensações após a prática e finalize. Namastê! _/\_
Espero que você se sinta bem!
Escrito por: Jeniffer Mello, instrutora de Hatha Yoga. Se tiver alguma dúvida ou quiser trocar uma ideia, o e-mail de contato é [email protected] e a conta do Instagram é @jenifferm.
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